Đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật: Bí quyết cải thiện vóc dáng và thể lực

Hành trình của một phương pháp tối giản mà hiệu quả

Hiện nay, có rất nhiều bài tập thể dục đòi hỏi kỹ thuật cao, thời gian dài và thể lực tốt để cải thiện vóc dáng và thể lực, nhưng một phương pháp vận động xuất phát từ Nhật Bản bỗng chốc trở nên nổi bật nhờ tính ứng dụng cao và hiệu quả khoa học: Interval Walking Training (IWT), hay còn gọi là đi bộ ngắt quãng kiểu Nhật.

Được phát triển bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu từ năm 2007, IWT không yêu cầu phải là vận động viên hay bỏ ra hàng giờ đồng hồ ở phòng tập. Ngược lại, bài tập này chỉ đơn giản là sự luân phiên giữa 3 phút đi nhanh và 3 phút đi chậm, lặp lại 5 lần trong khoảng 30 phút và thực hiện khoảng 4-5 buổi mỗi tuần.

Vì sao phương pháp này “ăn điểm”?

Không giống kiểu đi bộ thông thường, phương pháp IWT tạo nên nhịp vận động có chủ đích. Sự thay đổi liên tục giữa cường độ cao và thấp kích hoạt tim mạch, tăng khả năng hô hấp và cải thiện trao đổi chất. Đặc biệt, nó không gây quá tải cho cơ bắp như các bài cardio cường độ cao.

Một nghiên cứu thực hiện trên hơn 600 người lớn tuổi tại Nagano cho thấy:

• Sau 5 tháng tập luyện, nhóm áp dụng IWT có sức bền tim phổi cao hơn 10% so với nhóm đi bộ thông thường.
• Huyết áp và lượng đường trong máu đều có xu hướng cải thiện rõ rệt.
• Tỷ lệ mỡ nội tạng giảm đáng kể, dù tổng thời gian luyện tập mỗi tuần không đổi.

Điều này lý giải tại sao phương pháp đi bộ ngắt quãng được đánh giá cao trong giới khoa học và dần trở thành lựa chọn yêu thích cho người lớn tuổi, người ít vận động và cả những người trẻ muốn duy trì vóc dáng mà không cần theo đuổi chế độ tập luyện khắt khe.

Sức hút từ TikTok và triết lý “ít mà chất”

Dù đã tồn tại gần hai thập kỷ, chỉ đến khi được lan truyền trên TikTok, phương pháp này mới thực sự “nở rộ”. Hàng loạt video hướng dẫn cách đi bộ theo chu kỳ, kết hợp đồng hồ đếm ngược và trải nghiệm giảm cân thực tế, đã khiến nhiều người thay đổi suy nghĩ về việc đi bộ.

@coacheugeneteo

Walking 10,000 steps... But better ???? I know I can’t be the only one who looks at my step count at the end of the day and feel like a failure. Some days, I get around 2,000 steps. I still aim for at least 8,000 a day - but sometimes, life just gets in the way. But even if it's only an extra ~3000 steps, this simple 30 minute protocol on my walking pad can make a huge difference.

♬ original sound - Eugene Teo

Sự hấp dẫn của IWT không chỉ đến từ tính hiệu quả, mà còn phản ánh đúng tinh thần Nhật Bản: sống tối giản, nhưng có nguyên tắc. Thay vì đi bộ một cách vô thức, người tập chủ động điều khiển nhịp độ, qua đó tạo cảm giác làm chủ cơ thể và mục tiêu vận động rõ ràng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập đơn giản 

Bạn không cần thiết bị đắt tiền. Chỉ cần một đôi giày êm, một khoảng không gian phù hợp và một chiếc đồng hồ hoặc app bấm giờ là đủ để bắt đầu:

Lưu ý để tăng hiệu quả:

• Ưu tiên nơi bằng phẳng, thoáng khí
• Nếu mới bắt đầu, có thể tập 2-3 chu kỳ rồi tăng dần
• Giữ tư thế thẳng lưng, thả lỏng vai, mắt nhìn về phía trước
• Không nên tập ngay sau khi ăn no

Không cần nỗ lực quá sức, không cần theo đuổi những bài tập hào nhoáng, chỉ cần mỗi ngày một khoảng thời gian nhỏ để đi bộ đúng cách, nàng đã có thể tạo ra thay đổi tích cực cho sức khỏe, vóc dáng và cả tinh thần.

Đi bộ kiểu Nhật là lời nhắc nhở về việc trở về với những giá trị đơn giản nhưng bền vững. Và đôi khi, điều cơ thể cần nhất, chỉ là một nhịp đi chậm rồi lại bước nhanh, để trở nên mạnh mẽ hơn.