Những cơn đau mỏi cổ, căng cứng vai hay nhức vùng gáy đang trở thành vấn đề phổ biến ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là dân văn phòng, người thường xuyên sử dụng máy tính hoặc cúi đầu nhìn điện thoại trong thời gian dài. Theo các chuyên gia, phần lớn tình trạng đau cổ vai gáy xuất phát từ tư thế xấu, căng cơ kéo dài và thiếu vận động. Tin vui là chỉ với vài động tác giãn cơ đơn giản, bạn hoàn toàn có thể cải thiện cơn đau và lấy lại sự linh hoạt cho vùng cổ vai gáy.
Vì sao vùng cổ vai gáy dễ bị đau mỏi?
Cổ là bộ phận phải nâng đỡ phần đầu nặng khoảng 4-5 kg mỗi ngày. Khi chúng ta ngồi làm việc sai tư thế, cúi đầu nhìn điện thoại hoặc duy trì một vị trí quá lâu, các cơ ở vùng cổ và vai sẽ phải hoạt động quá mức để giữ đầu cân bằng.
Theo Harvard Health, tình trạng "tech neck" (hội chứng cổ do sử dụng thiết bị điện tử) đang ngày càng phổ biến khi nhiều người có thói quen cúi đầu về phía trước hàng giờ liền. Điều này khiến các cơ vùng cổ, vai và lưng trên bị kéo căng, từ đó gây đau, cứng cơ và giảm phạm vi chuyển động của cổ. Các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp giãn cơ nhẹ nhàng với việc điều chỉnh tư thế ngồi để giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy.
Nghiêng cổ sang hai bên
Đây là một trong những bài tập được khuyến khích thực hiện hằng ngày để giảm căng cơ vùng cổ. Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ nghiêng đầu sang phải sao cho tai hướng về vai phải. Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm nhận được vùng cơ từ cổ xuống vai được kéo giãn nhẹ nhàng.
Động tác này đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên bị đau mỏi ở phần cổ bên hoặc cảm giác cứng cổ sau khi ngủ dậy.
Thu cằm (Chin Tuck)
Chin tuck là bài tập được nhiều chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị vì giúp cải thiện tư thế đầu chúi về phía trước, nguyên nhân hàng đầu gây đau cổ hiện nay. Ngồi thẳng lưng, nhìn về phía trước và nhẹ nhàng kéo cằm về phía sau như thể đang tạo một chiếc nọng cằm, giữ tư thế khoảng 5 đến 10 giây rồi thả lỏng.
Động tác này giúp kích hoạt nhóm cơ sâu ở cổ, hỗ trợ đưa đầu trở về đúng vị trí tự nhiên và giảm áp lực lên vùng vai gáy. Khi thực hiện đều đặn, nhiều người nhận thấy tình trạng đau cổ và nhức đầu do căng cơ được cải thiện đáng kể.
Xoay cổ chậm để lấy lại độ linh hoạt
Khi các cơ bị căng cứng, việc xoay đầu sang hai bên thường trở nên khó khăn. Những động tác xoay cổ chậm có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp cổ. Hãy từ từ quay đầu sang phải cho đến khi cằm gần song song với vai, giữ khoảng 10 giây rồi đổi bên.
Điều quan trọng là không cố xoay quá mạnh hoặc thực hiện các động tác bẻ cổ đột ngột. Các chuyển động nhẹ nhàng và có kiểm soát sẽ giúp các cơ thư giãn mà không làm tăng nguy cơ chấn thương.
Cuộn vai
Nhiều người chỉ tập trung vào vùng cổ mà quên rằng vai và lưng trên cũng đóng vai trò quan trọng trong các cơn đau cổ vai gáy. Hãy nâng vai lên, đưa ra trước, hạ xuống rồi vòng ra sau để tạo thành chuyển động tròn. Thực hiện khoảng 5-10 lần theo mỗi chiều.
Động tác này giúp giải phóng sự căng cứng ở cơ thang, nhóm cơ thường bị co rút khi ngồi làm việc quá lâu hoặc chịu áp lực, căng thẳng kéo dài.
Kéo giãn cơ thang trên
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau nhức từ cổ lan xuống vai hoặc giữa hai bả vai, bài tập kéo giãn cơ thang trên có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng sang phải. Không dùng lực quá mạnh, chỉ cần cảm nhận được sự căng nhẹ ở bên trái cổ và vai, giữ trong khoảng 20 đến 30 giây rồi đổi bên.
Theo các chuyên gia, đây là động tác đặc biệt hữu ích với những người thường xuyên làm việc trước màn hình hoặc lái xe trong thời gian dài.
Tư thế mở sách
Bên cạnh các bài tập dành riêng cho cổ, việc cải thiện độ linh hoạt của lưng trên cũng có thể giúp giảm đáng kể áp lực lên vùng vai gáy.
Nằm nghiêng, co nhẹ đầu gối và duỗi hai tay về phía trước. Sau đó, từ từ mở cánh tay trên sang bên còn lại, đồng thời xoay người theo chuyển động này. Động tác mở sách giúp giải phóng sự căng cứng ở ngực, vai và cột sống ngực, những khu vực thường góp phần gây ra đau cổ mạn tính.
Cần lưu ý gì khi giãn cơ?
Không nên giãn cơ khi cơ thể còn lạnh, tốt nhất nên đi lại nhẹ nhàng hoặc chườm ấm vài phút trước khi tập. Mỗi động tác nên được thực hiện chậm rãi, giữ khoảng 20-30 giây và tuyệt đối không cố gắng kéo giãn đến mức đau.
Nếu cơn đau kéo dài nhiều tuần, đi kèm tê tay, yếu cơ, đau lan xuống cánh tay hoặc xuất hiện sau chấn thương, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám thay vì chỉ tự điều trị tại nhà.
Bình luận