Nhịn ăn gián đoạn mất bao lâu để có hiệu quả?

Nhịn ăn, hay còn được biết đến là giảm lượng calo tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định, đã trở thành một xu hướng phổ biến trong thế giới thực phẩm và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi mà nhiều người quan tâm là: Nhịn ăn gián đoạn mất bao lâu để có hiệu quả? Đây không chỉ là một câu hỏi về thời gian, mà còn liên quan đến những thay đổi sinh lý và tâm lý trong cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn mất bao lâu để có hiệu quả?

Giảm cân là một trong những mục tiêu hàng đầu của những người đang tìm kiếm một lối sống lành mạnh hơn. Nhiều người hiện đang chuyển sang nhịn ăn gián đoạn để đạt được cân nặng lý tưởng. Chế độ ăn kiêng này còn được gọi là phương pháp ăn kiêng giảm năng lượng (intermittent fasting), là một chiến lược dinh dưỡng mà người thực hiện thay đổi giữa các chu kỳ ăn uống và nhịn ăn. Phương pháp này không giới hạn loại thức ăn cụ thể mà thay vào đó tập trung vào thời gian ăn và thời gian nhịn ăn.

Do đó, kiểu ăn uống này khác xa với chế độ ăn bình thường, nhưng đây không phải là cách để bạn thoải mái ăn đồ ăn vặt. Tốt hơn hết là bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh trong thời gian ăn uống. 

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể nhịn ăn từ 16 đến 24 giờ. Đây không phải là điều gì mới mẻ vì con người đã nhịn ăn trong nhiều thế kỷ. Vì phải mất thời gian để tìm thức ăn nên con người có thể tồn tại trong thời gian dài mà không ăn bất kỳ thức ăn nào. 

Vậy việc nhịn ăn gián đoạn mất bao lâu để có hiệu quả? Thành thật mà nói, cần có thời gian để giảm mỡ, vì vậy hãy dành cho bản thân khoảng 4 đến 12 tuần. Trong giai đoạn này, một số thay đổi nhất định sẽ xảy ra, giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo dễ dàng hơn.

Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào? 

Việc nhịn ăn gián đoạn tác động đáng kể đến cấu trúc phân tử và tế bào của cơ thể. Khi bạn bắt đầu quá trình này, nồng độ hormone sẽ chuyển sang cho phép cơ thể đốt cháy chất béo. Cơ thể lưu trữ chất béo ở các khu vực khác nhau và chỉ bằng cách tiếp cận chúng, bạn mới có thể giảm cân đáng kể.

Ngoài ra, việc nhịn ăn giúp cơ thể tái tạo và sửa chữa tế bào. Autophagy loại bỏ các tế bào cũ và protein rối loạn chức năng ở bất kỳ đâu bên trong tế bào người, từ đó giúp cải thiện độ nhạy insulin. 

Khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn, cơ thể bạn có lượng insulin thấp hơn và ít gặp vấn đề về đường huyết hơn. Do đó, lượng mỡ dự trữ trên khắp cơ thể có thể dễ dàng tiếp cận được. Đây là cách bạn có thể giảm cân đáng kể trong suốt thời gian nhịn ăn. 

Việc nhịn ăn gián đoạn thậm chí có thể ảnh hưởng đến cấu trúc gen của bạn sau vài tuần. Bằng cách đó, bạn ít có khả năng dễ mắc một số bệnh nhất định. Điều này sẽ có sự thay đổi và cải thiện đáng kể về sức khỏe tổng thể của bạn trong quá trình nỗ lực đạt được mục đích cân nặng của bạn.

Những cách nhịn ăn gián đoạn

Bạn có thể giảm cân đáng kể khi cắt giảm lượng calo bổ sung từ chế độ ăn uống của mình. Nếu đói trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ có thể uống nước. Sau đó, trong thời gian ăn uống, hãy tranh thủ ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe bao gồm chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và hoa quả cũng như rau xanh. Bằng cách đó, bạn sẽ có đủ lượng calo để tiếp tục hoạt động nhưng cũng có thể bắt đầu quá trình giảm cân. Dưới đây là một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn bạn có thể thử:

Phương pháp 16/8 

Phương pháp 16/8 là một trong những phương pháp phổ biến nhất đối với những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn. 16/8 bao gồm thời gian ăn uống là 8 giờ và thời gian nhịn ăn là 16 giờ. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và sau đó nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau. Phương pháp này có thể giúp bạn đạt được kết quả nhịn ăn gián đoạn trong vài tuần. 

Với yêu cầu hạn chế lượng calo trong suốt 8 giờ khi bạn có thể ăn, vì vậy tốt hơn hết bạn nên lên kế hoạch ăn uống cụ thể. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn được thể hiện rõ khi bạn nạp đủ lượng calo và tham gia hoạt động thể chất.

Phương pháp 5:2

Bạn chỉ có thể tiêu thụ tối đa 600 calo trong hai ngày một tuần đối với phương pháp này. Sau đó, bạn có thể thực hiện chế độ ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Eat - Stop - Eat

Nhịn ăn trong 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Một ví dụ điển hình là ăn bữa trưa là bữa cuối cùng và bỏ bữa tối cùng các bữa ăn khác cho đến tối hôm sau. Bằng cách đó, bữa ăn đầu tiên của bạn sau khi nhịn ăn sẽ là bữa tối vào ngày hôm sau. 

Nhịn ăn trong thời gian dài như vậy đòi hỏi sự kiên cường và lời khuyên từ bác sĩ. Khi nhịn ăn, bạn có thể uống nước suốt cả ngày. Bạn cần ăn chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh trong thời gian ăn uống. Bởi lượng calo đó là điều kiện đủ để giúp bạn giảm cân.

Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn 

Giảm cân

Chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, một tỷ lệ lớn những người thử chế độ ăn kiêng này để giảm mỡ trong cơ thể. Nhờ nhịn ăn và ăn uống cân bằng nên việc giảm cân là hoàn toàn có thể. 

Bạn không chỉ nạp vào cơ thể ít calo hơn mà lượng hormone của bạn cũng thay đổi để tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm cân. Những thay đổi nội tiết tố này tác động đáng kể tốc độ trao đổi chất, từ đó tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm mỡ trong cơ thể.

Chất béo tích tụ trong cơ thể khi bạn nạp vào cơ thể nhiều calo, bao gồm cả việc ăn nhiều đồ ăn vặt. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu nhịn ăn và ăn những thực phẩm lành mạnh với đủ lượng calo thì việc giảm cân sẽ dễ dàng thực hiện hơn. Thời gian ăn uống cho phép bạn nạp đủ chất dinh dưỡng để giữ cho bạn khỏe mạnh. 

Tuy nhiên, khi bạn nhịn ăn trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, khi bạn ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng hết lượng mỡ dự trữ. Trong một vài tuần, bạn bắt đầu nhận thấy cơ thể mình thon gọn hơn.

Giảm tình trạng kháng insulin

Tình trạng kháng insulin xảy ra khi cơ thể trở nên khó chấp nhận insulin, một hormone quan trọng giúp kiểm soát đường huyết và chuyển đổi đường trong máu thành năng lượng. Kháng insulin có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tiểu đường type 2 và các vấn đề liên quan đến chuyển hóa đường. Rất may, việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm các vấn đề về lượng đường trong máu, giảm mức insulin tới 31%.

Giảm dấu hiệu viêm 

Viêm giúp cơ thể bảo vệ và tự bảo vệ mình, nhưng điều này cũng có một số tác động tiêu cực. Khi bị viêm mãn tính, bạn có thể gặp phải một loạt vấn đề về sức khỏe như viêm khớp, viêm gan, và cả một số bệnh lý tim mạch, từ đó làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. 

Thật may mắn, việc nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích cho cơ thể. Nhịn ăn gián đoạn thường đi kèm với việc giảm lượng calo tiêu thụ, dẫn đến giảm cân, giảm stress oxy hóa, kích thích quá trình tái tạo tế bào, giúp loại bỏ tế bào tổn thương hoặc già cỗi, từ đó giảm nguy cơ viêm nhiễm.

Cải thiện sức khỏe tim mạch 

Nhịn ăn gián đoạn thường đi kèm với giảm lượng calo tiêu thụ, làm giảm cân. Giảm cân có thể giảm áp lực lên hệ thống tim mạch và giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch như bệnh động mạch vành. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này có thể giúp cải thiện các chỉ số cholesterol, bao gồm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL).

Bên cạnh đó, nhịn ăn gián đoạn còn giúp kiểm soát mức đường huyết, đặc biệt là ở những người có tiểu đường type 2. Đồng thời, kích thích quá trình tự tổ chức và tái tạo mitocondria, giúp cải thiện chất lượng năng lượng và chức năng tim mạch.

Nhìn chung, thời gian cần thiết để nhìn thấy hiệu quả từ phương pháp nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một con số cố định mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân và cơ địa khác nhau. Trải qua những thay đổi trong chế độ dinh dưỡng không phải là một hành trình ngắn hạn, mà là một cam kết dài hạn đối với sức khỏe.

Vì vậy, để thấy rõ sự giảm cân đáng kể, cải thiện sức khỏe tim mạch cùng các lợi ích khác, việc duy trì nhịn ăn gián đoạn trong khoảng thời gian từ 4 đến 12 tuần thường được khuyến khích. Đồng thời, quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và tìm ra phương pháp nhịn ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người. Hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện nhịn ăn một cách an toàn và hiệu quả. Cuối cùng, hãy nhớ rằng nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một biện pháp giảm cân, mà còn là một lối sống dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe toàn diện.

Hãy để lại ý kiến hoặc câu hỏi bạn cần giải đáp tới các Chuyên gia chăm sóc sắc đẹp của ProfBeauty ở phần bình luận phía dưới nhé!