Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cắt giảm carb đột ngột?

Một số nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, chế độ ăn ít carb sẽ cho kết quả nhanh hơn chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, về mặt sức khỏe và dinh dưỡng, low-carb có một số nhược điểm và hạn chế. Trong quá trình giảm cân, nhiều người cắt giảm carb đột ngột chia sẻ rằng, chế độ này không có hiệu quả lâu dài và ảnh hưởng đến sức khỏe của họ. Dưới đây là những điều sẽ xảy ra nếu bạn cắt carb đột ngột. 

Chế độ low-carb là gì?

Chế độ ăn low-carb là phương pháp giảm cân tập trung vào giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần hàng ngày. Mục tiêu của chế độ này là giảm cung cấp glucose cho cơ thể và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng. Các chế độ ăn low-carb không chặt chẽ như chế độ keto, nơi lượng carbohydrate rất ít, nhưng vẫn giảm đáng kể so với chế độ ăn truyền thống.

Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể nếu cắt carb đột ngột?

“Khi chúng ta cắt giảm carbs đột ngột, cơ thể sẽ xảy ra phản ứng là thèm chúng.”, chuyên gia dinh dưỡng Kimberly Gomer chia sẻ. Điều này khẳng định rằng việc ăn ít carbs sẽ ảnh hưởng đến các chức năng của cơ thể chúng ta. Dưới đây là một số rủi ro khi bạn cắt carb đột ngột.

1. Bạn có thể bị “cúm low-carb”

"Low-carb flu" (còn được gọi là "keto flu" khi áp dụng trong chế độ keto) không phải là một loại cúm giống như cúm mùa đông thông thường. Thực tế, đây chỉ là một thuật ngữ không chính thức để mô tả một số triệu chứng mà một số người có thể trải qua khi chuyển từ chế độ ăn nhiều carbohydrate sang chế độ ăn low-carb hoặc keto.

Các triệu chứng này thường xuất hiện trong giai đoạn đầu của quá trình thay đổi chế độ ăn, khi cơ thể bắt đầu thích ứng với việc sử dụng chất béo thay vì glucose làm nguồn năng lượng chính. Juliana Shalek - chuyên gia dinh dưỡng, người sáng lập The Nutrition Suite - cho rằng, chế độ ăn kiêng low-carb giúp giảm cân cấp tốc vì cắt carbohydrate, làm giảm lượng đường huyết và insulin, từ đó giảm thiểu việc dữ trữ chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, bà cũng khẳng định rằng, việc cắt bỏ carbs hoàn toàn có thể gây ra mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và buồn nôn. Hiện tượng này được gọi là “cúm low-carb”.

2. Cơ thể có khả năng đi vào trạng thái “ketoris”

Nếu bạn cắt bỏ carbs hoàn toàn trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis. Đây là lúc những mảnh carbon nhỏ được gọi là ketone được giải phóng trong máu vì cơ thể đang đốt cháy chất béo thay vì carbohydrate. Việc đạt được trạng thái ketosis có thể đòi hỏi một khoảng thời gian và sự điều chỉnh của cơ thể. 

3. Giảm cân nhanh hơn

Trong chế độ ăn keto, bạn sẽ giảm lượng nước trong cơ thể đầu tiên. Điều này có thể gây hiểu nhầm cho nhiều người về việc giảm cân. Trong khi đó, ăn ít carbs sẽ giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể và giảm tỉ lệ béo phì. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn carb không phải là lựa chọn lâu dài và lành mạnh cho cơ thể vì chế độ low-carb có thể không đảm bảo đủ lượng chất xơ, vitamin, và khoáng chất từ rau củ và ngũ cốc. Đồng thời, phương pháp này còn gây khó khăn cho  quá trình tham gia hoạt động thể chất cường độ cao do thiếu năng lượng từ glucose, nguồn năng lượng chính của cơ bắp.

Làm sao để áp dụng phương pháp low-carb đúng cách?

Áp dụng chế độ ăn low-carb đúng cách đòi hỏi sự cân nhắc và kế hoạch. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu:

1. Đặt mục tiêu cụ thể

Xác định mục tiêu của bạn khi áp dụng chế độ low-carb, có thể là giảm cân, kiểm soát đường huyết, hoặc cải thiện sức khỏe nói chung.

2. Xác định mức độ giảm carbohydrate

Quyết định mức độ giảm carbohydrate phù hợp với bạn. Đối với nhiều người, mức giảm này có thể nằm trong khoảng 50-150 gram carbohydrate mỗi ngày, nhưng có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và cơ địa cá nhân.

3. Chọn thực phẩm phù hợp

Tập trung vào thực phẩm giàu chất béo, protein, và chất xơ. Lựa chọn thực phẩm nguyên chất, không chứa đường và tinh bột, như thịt gia cầm, thịt đỏ, cá, rau xanh, hạt giống, hạt chia, dầu dừa, và kem.

4. Theo dõi lượng calo và chất béo

Mặc dù chế độ low-carb không cần phải theo dõi calo chặt chẽ, nhưng việc theo dõi lượng calo và chất béo có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng và kiểm soát cân nặng.

5. Sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ

Trên thực tế, có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít carb mà chúng ta có thể sử dụng khi thực hiện low-carb. Bởi lẽ, chất xơ không được tiêu hoá và hấp thụ, điều này giúp mang lại cảm giác no lâu hơn, kích thích quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, chất xơ còn có các thành phần dinh dưỡng hỗ trợ chống ung thư, hệ miễn dịch và các bệnh về tim mạch. Yến mạch, đậu, bơ và quả mọng là một số thực phẩm giàu chất xơ và có thể kết hợp để tạo ra bữa ăn ngon, dinh dưỡng. 

Cuối cùng, hãy nhớ rằng, mỗi người có cơ địa khác nhau, vì vậy quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn theo cách phù hợp nhất với bản thân mình. Trước khi loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn, hãy ưu tiên ăn các thực phẩm lành mạnh, ít carb và chưa được đưa vào quá trình tinh chế như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, protein và chất béo. Đừng quên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra an toàn và hiệu quả.