Thâm hụt calo: Phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo đề cập đến tình trạng cơ thể tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà nó đốt cháy. Để hiểu rõ hơn về điều này, chúng ta cần khám phá ba thành phần chính của lượng calo tiêu hao hàng ngày:

• Tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi (Resting Energy Expenditure - REE):

Đây là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong trạng thái nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và nhịp tim. REE chiếm phần lớn trong tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của chúng ta.

• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (Thermic Effect of Food - TEF):

TEF là lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn. Quá trình này bao gồm sự phân giải các chất dinh dưỡng trong thực phẩm thành các thành phần mà cơ thể có thể sử dụng.

• Tiêu hao năng lượng khi hoạt động (Activity Energy Expenditure - AEE):

AEE bao gồm lượng calo được đốt cháy qua các hoạt động thể chất, từ tập thể dục đến các công việc hàng ngày như đi bộ, làm việc nhà hay thậm chí là đứng lên ngồi xuống.

Khi lượng calo mà bạn nạp vào (calo in) thấp hơn lượng calo mà bạn đốt cháy (calo out), cơ thể sẽ rơi vào trạng thái thâm hụt calo. Trong trạng thái này, cơ thể bắt buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ để bù đắp cho sự thiếu hụt calo, dẫn đến quá trình giảm cân.

Nếu duy trì tình trạng thâm hụt calo trong một thời gian dài, cơ thể sẽ tiếp tục sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ, giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc duy trì thâm hụt calo quá mức hoặc trong thời gian quá dài có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, do đó nên thực hiện theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo

Mặc dù cách ăn thâm hụt calo có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng không phải ai cũng nên áp dụng công thức này. Những người sau sẽ cần tham vấn ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng để đạt mức thâm hụt calo giảm cân:

• Người mắc bệnh tiểu đường loại 2: Thiếu hụt calo có thể dẫn đến mức đường trong máu giảm quá thấp, gây nguy hiểm cho người bệnh. Việc điều chỉnh lượng calo nên nạp vào cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Vấn đề về thận: Những người có vấn đề về chức năng thận cần cẩn thận khi điều chỉnh lượng nước nạp vào trong quá trình giảm cân. Việc thay đổi lượng nước có thể tạo áp lực lên thận và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Bệnh nhân cao huyết áp hoặc huyết áp thấp có thể bị ảnh hưởng do sự thay đổi trong quá trình hydrat hóa và lượng nước uống vào cơ thể.

Cách tính nhu cầu calo, thâm hụt calo hiệu quả

Trong hành trình giảm cân, lượng calo bạn cần nạp vào cơ thể không phải lúc nào cũng cố định. Thực tế, càng tiến gần đến mục tiêu cân nặng mong muốn, việc giảm cân sẽ càng trở nên khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn.

Để tính toán chính xác lượng thâm hụt calo cần thiết, bạn cần hiểu rõ về hai chỉ số quan trọng:

1. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate - BMR): Đây là lượng calo cơ bản cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể.
2. Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (Total Daily Energy Expenditure - TDEE): TDEE bao gồm BMR cộng thêm lượng calo tiêu hao qua các hoạt động thể chất hàng ngày, từ tập luyện thể thao đến các hoạt động hàng ngày như đi lại, làm việc nhà.

Tính BMR lượng calo nạp vào cần thiết cho 1 ngày theo phương trình Mifflin-St Jeor:

1. Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
2. Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

• W là trọng lượng cơ thể tính bằng kilogram (kg).
• H là chiều cao cơ thể tính bằng centimet (cm).
• A là tuổi.

Tính TDEE lượng calo cần đốt

TDEE = BMR x hệ số

Trong đó: Hệ số tương ứng với năm cấp độ hoạt động khác nhau:

• Ít vận động: nhân với hệ số 1,2 (những người ít vận động, ít hoặc không tập thể dục)
• Hoạt động nhẹ: nhân với hệ số 1.375 (tập thể dục nhẹ dưới 3 ngày mỗi tuần)
• Hoạt động vừa phải: nhân với hệ số 1,55 (tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần)
• Rất năng động: nhân với hệ số 1,725 ​​(tập thể dục chăm chỉ mỗi ngày)
• Hoạt động nhiều: nhân với hệ số 1,9 (tập thể dục gắng sức 2 lần trở lên mỗi ngày)

Tính lượng calo thâm hụt 

Để tính lượng calo thâm hụt, chúng ta sử dụng công thức: TDEE - BMR

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2000 calo và BMR là 1500 calo, ta có thể tính lượng calo thâm hụt như sau: Lượng calo thâm hụt = 2000 - 1500 = 500 calo.

Tuy nhiên, lưu ý rằng việc giảm cân nhanh hơn có thể xảy ra nếu bạn tăng cường độ và thời gian tập luyện để tăng lượng calo đốt cháy.

Mức thâm hụt calo an toàn

Theo khuyến nghị từ các chuyên gia dinh dưỡng, mức thâm hụt calo an toàn để giảm cân có thể thay đổi dựa trên mục tiêu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Đặc biệt đối với những người mới bắt đầu, việc điều chỉnh lượng calo cần thực hiện một cách từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.

• Mức thâm hụt calo khởi điểm:

Đối với người mới bắt đầu hành trình giảm cân, mức thâm hụt calo từ 200 - 300 calo/ngày là một điểm khởi đầu hợp lý. Sau khi cơ thể đã quen với sự thay đổi này, bạn có thể tăng dần mức thâm hụt lên 500 - 750 calo/ngày. Quá trình điều chỉnh này giúp cơ thể dần dần thích nghi và giảm cân một cách bền vững mà không gây sốc.

• Mức thâm hụt calo an toàn:

Mức thâm hụt calo từ 200 - 500 calo mỗi ngày được coi là an toàn và lý tưởng nhất. Điều này giúp đảm bảo bạn giảm cân một cách hiệu quả mà không gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe.

• Khuyến nghị lượng calo hàng ngày:

Đối với phụ nữ: Một chế độ ăn uống cung cấp từ 1200 đến 1500 calo mỗi ngày được xem là phù hợp và an toàn để giảm cân. Đối với nam giới: Khuyến nghị về lượng calo hàng ngày cho nam giới là từ 1500 đến 1800 calo. 

Không nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống dưới ngưỡng khuyến nghị (1.200 calo đối với phụ nữ và 1.500 calo đối với nam giới). Mức calo quá thấp có thể gây ra những biến đổi tiêu cực cho sức khỏe, bao gồm thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm năng lượng, và ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan trong cơ thể.

Phương pháp thâm hụt calo an toàn và hiệu quả

Thông thường, giảm 500 calo mỗi ngày có thể giảm 0,45kg/tuần. Mặc dù, điều này tương đương với việc giảm được 23,5kg/năm, nhưng nghiên cứu cho thấy tốc độ giảm cân trung bình chậm hơn nhiều. Bởi vì, các yếu tố hành vi và sinh học, chẳng hạn như tuân thủ chế độ ăn uống và sự khác biệt về vi khuẩn đường ruột và tỷ lệ trao đổi chất, khiến mọi người giảm cân ở các tốc độ khác nhau.

Tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ đơn giản và bền vững hơn là chỉ tập thể dục. Tuy nhiên, tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu quả giảm cân về lâu dài vì tập thể dục đem lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể chứ không chỉ có giảm cân.

Các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị người lớn nên tập thể dục cường độ vừa từ 150 – 300 phút hoặc tập thể dục cường độ cao 75 – 150 phút mỗi tuần.

• Chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn nhiều trong một bữa, hãy chia ra thành nhiều bữa nhỏ hơn và ăn ít hơn trong mỗi bữa. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy bổ sung bằng rau hoặc trái cây để giữ cho lượng calo thấp.
• Không tiêu thụ đồ uống có nhiều calo: Bạn có thể loại bỏ được vài trăm calo khỏi chế độ ăn uống của mình chỉ bằng cách đơn giản là giảm hoặc tránh hoàn toàn các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, nước hoa quả và tất cả các loại nước đóng chai (trừ nước khoảng). Các loại đồ uống có cồn cũng có chứa một lượng calo đáng kể.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, ưu tiên lựa chọn thực phẩm tự nhiên, tươi mới. Hay đơn giản là tự nấu ăn. Một nghiên cứu cho thấy những người tự nấu ăn ở nhà từ 6 – 7 bữa mỗi tuần nạp vào trung bình ít hơn 137 calo mỗi ngày so với những người chỉ nấu từ 0 – 1 bữa mỗi tuần.
• Tăng cường trái cây và rau: Hãy tăng cường việc ăn trái cây và rau trong khẩu phần hàng ngày. Chất xơ và nước có trong rau củ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
• Sử dụng bát, đĩa nhỏ: Sử dụng bát, đĩa có kích thước nhỏ để hạn chế lượng thức ăn bạn ăn mỗi lần. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Kiểm tra nhãn thực phẩm: Hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm để biết lượng calo trong mỗi khẩu phần. Điều này giúp bạn đưa ra quyết định thông minh về lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
• Tập luyện phù hợp: Bạn có thể giảm cân nhanh hơn và một cơ thể đẹp hơn nhờ tập luyện. Các bài tập phổ biến như Cardio, HIIT, tập tạ,... rất tốt cho sức khỏe cũng như giúp đốt cháy calo mạnh mẽ
• Ngoài ra, bạn cũng cần uống đủ nước và cung cấp đủ chất đạm để duy trì cơ bắp. Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng để tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng trong quá trình giảm cân.

Cuối cùng, muốn giảm cân thành công, bạn phải duy trì tính kỷ luật, tự giác và phải kiên trì ít nhất 3-6 tháng để chứng kiến ​​sự chuyển hóa của cơ thể.

Những lầm tưởng phổ biến về thâm hụt calo

Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân không?

Câu trả lời là KHÔNG. Khi cắt giảm calo quá nhiều, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi, lờ đờ và uể oải khi làm việc.

Mặc dù bạn có thể thấy cơ thể nhỏ đi, nhưng đó là do mất cơ nạc chứ không phải mất mỡ. Cơ thể sẽ ưu tiên phá hủy cơ bắp để lấy năng lượng, trong khi mỡ vẫn tích tụ.

Khi lượng calo giảm quá lâu, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái sinh tồn, tức là tăng tích trữ mỡ và phá hủy cơ bắp để duy trì năng lượng. Phần lớn những người này sẽ dễ bị tăng cân sau khi trải qua một quá trình cơ thể bị đưa vào tình trạng “bỏ đói”.

Thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg

Để giảm 1kg cân nặng, bạn cần tạo ra lượng thâm hụt calo khoảng 7000 calo. Mức thâm hụt này có thể đạt được bằng cách giảm 500 calo mỗi ngày trong vòng hai tuần. Tuy nhiên, mức calo cụ thể cần điều chỉnh tùy thuộc vào cơ địa và tình trạng sức khỏe của từng người.

Không nên cắt giảm quá nhiều protein

Quá trình giảm cân không nên cắt giảm quá nhiều protein. Protein giúp duy trì cơ bắp và đảm bảo quá trình trao đổi chất hiệu quả. Khi thiếu protein, cơ thể khó duy trì khối lượng cơ bắp và trao đổi chất chậm, dẫn đến tích tụ calo dưới dạng mỡ.

Đừng cắt giảm quá nhiều calo

Không nên cắt giảm calo một cách đột ngột. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng việc cắt giảm một lượng calo nhỏ và từ từ tăng mức thâm hụt. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần và giảm nguy cơ cảm thấy quá đói, từ đó giảm cân một cách bền vững.

Vì sao thâm hụt calo nhưng không giảm cân?

• Sử Dụng Thuốc: Một số loại thuốc như thuốc tăng cân, thuốc ngừa thai nội tiết tố, thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và insulin có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
• Ngủ Không Đủ Giấc: Giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm rối loạn nồng độ cortisol, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khả năng giảm cân.
• Căng Thẳng: Căng thẳng kéo dài làm tăng mức độ cortisol, cản trở quá trình giảm cân.
• Thời Kỳ Mãn Kinh: Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, gây khó khăn trong việc giảm cân.
• Vấn Đề Sức Khỏe Khác: Các tình trạng sức khỏe như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và hội chứng chuyển hóa có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến khó giảm cân.