Bài tập giãn cơ cơ bản dành cho dân văn phòng

Nguyên nhân của việc đau mỏi

Ngồi Sai Tư Thế

Một trong những nguyên nhân chính gây đau mỏi ở dân văn phòng là ngồi sai tư thế. Khi ngồi không đúng, cơ thể phải chịu áp lực không đều lên cột sống và các khớp, dẫn đến các vấn đề như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm, và đau lưng mãn tính. Tư thế ngồi gập người về phía trước hoặc ngồi khom lưng kéo dài sẽ làm căng cơ lưng và cổ, gây ra đau mỏi vai gáy và cột sống.

Ngồi Quá Lâu

Ngồi liên tục trong nhiều giờ mà không có thời gian nghỉ ngơi và vận động cũng là một nguyên nhân quan trọng. Việc này làm giảm lưu thông máu, gây ra tình trạng tê bì chân tay và làm giảm sự linh hoạt của các khớp. Hơn nữa, ngồi lâu còn làm tăng áp lực lên đĩa đệm cột sống, dẫn đến thoát vị đĩa đệm và thoái hóa cột sống.

Thiếu Vận Động

Dân văn phòng thường ít vận động, dẫn đến cơ bắp bị yếu và mất tính linh hoạt. Thiếu vận động còn làm giảm khả năng tuần hoàn máu, dẫn đến tình trạng chân tay bị tê và nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch như tăng huyết áp, bệnh tim, và đột quỵ.

Stress và Căng Thẳng

Áp lực công việc và stress kéo dài cũng góp phần làm tăng nguy cơ đau mỏi cơ bắp. Khi cơ thể ở trạng thái căng thẳng, các cơ sẽ co cứng, đặc biệt là cơ cổ và vai, gây ra cảm giác đau mỏi và khó chịu. Stress cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tâm lý như trầm cảm và lo âu.

Thiết Bị và Môi Trường Làm Việc Không Phù Hợp

Sử dụng ghế ngồi không đúng cách, bàn làm việc không phù hợp với chiều cao của người ngồi, và màn hình máy tính đặt ở vị trí không thoải mái đều có thể gây ra đau mỏi cơ thể. Các thiết bị và môi trường làm việc không đúng chuẩn sẽ làm cho cơ thể phải điều chỉnh liên tục, gây căng thẳng cho các cơ và khớp.

Bệnh lý phổ biến của người làm văn phòng

Ngồi sai tư thế trong thời gian dài là nguyên nhân chính dẫn đến đau lưng và có thể phát triển thành các bệnh lý về cột sống.

Việc ngồi yên trong thời gian dài không chỉ gây ra tình trạng tăng cân và béo phì mà còn liên quan đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như tăng huyết áp, mỡ máu cao, tích tụ cholesterol xấu, góp phần tạo nên hội chứng chuyển hóa. Hơn nữa, ngồi quá nhiều và quá lâu còn làm tăng nguy cơ tử vong do các bệnh tim mạch hoặc ung thư.

Ngoài ra, còn có thể kể đến các vấn đề sức khỏe sau:

1. Vấn đề về xương khớp: Ngồi lâu dẫn đến đau nhức, thoái hóa khớp và thoát vị đĩa đệm.
2. Vấn đề về tim mạch: Lối sống ít vận động có thể gây ra bệnh tim và tăng nguy cơ đột quỵ.
3. Vấn đề về đường tiết niệu: Ngồi lâu có thể ảnh hưởng đến chức năng của hệ tiết niệu, gây ra các vấn đề như nhiễm trùng tiết niệu.
4. Suy giảm trí nhớ: Thiếu vận động làm giảm lưu thông máu lên não, ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng tập trung.
5. Dễ tê bì chân tay, nghẽn mạch: Ngồi lâu gây áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh, dẫn đến tê bì và nguy cơ nghẽn mạch.
6. Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng: Ngồi lâu và không vận động gây ra mệt mỏi, căng thẳng và giảm hiệu suất làm việc.
7. Nguy cơ cao bị giãn tĩnh mạch: Tình trạng này thường gặp ở những người phải ngồi nhiều, khiến máu không lưu thông tốt, dẫn đến giãn tĩnh mạch.

8 động tác giãn cơ tại chỗ hiệu quả dành cho dân văn phòng

Nhân viên văn phòng thường ngồi làm việc trong thời gian dài, do đó, những bài tập giãn cơ đơn giản tại chỗ rất hữu ích để giảm căng thẳng và đau nhức.

Động Tác Nhún Vai

Nhân viên văn phòng thường có thói quen ngồi gập người hay khòm lưng lại khiến cho vai và cổ chịu nhiều áp lực hay căng thẳng. Nhún vai là một trong những bài tập giãn cơ toàn thân hiệu quả, đặc biệt tốt cho vùng vai và cổ.

• Ngồi thẳng lưng, đưa vai ra sau.
• Nâng vai về phía tai, siết chặt chúng hết mức có thể.
• Giữ trong 1-2 giây, sau đó thả lỏng.
• Lặp lại 8-10 lần.
• Kết thúc bằng cách lăn vai về phía trước và phía sau.

Ngồi Xoay Cột Sống

Động tác này giúp giảm đau mỏi lưng và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

• Ngồi thẳng lưng, chân đặt song song với sàn.
• Hít vào, hóp chặt cơ bụng và xoay phần lưng trên sang bên phải.
• Dùng tay vịn ghế để kéo cơ căng sâu hơn, giữ 15-30 giây. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Giãn Cơ Ngón Tay

Khi làm việc với máy tính quá lâu, tay bạn có thể bị căng.

• Đứng hoặc ngồi, duỗi cánh tay về phía trước mặt. Tay phải ở dưới, các ngón tay hướng lên trên trong khi tay trái ở dưới, lòng bàn tay hướng vào trong.‏
• Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay phải về phía bạn, giữ 10-30 giây. Đổi tay và lặp lại.

Giãn Cơ Bả Vai

Vươn vai giúp kéo căng tất cả các cơ ở lưng và hai bên cánh tay.

CÁCH 1:

• Ngồi thẳng, đan tay lại, kéo căng tay về phía trần nhà.
• Hít vào, hóp chặt cơ bụng và duỗi cao người lên.
• Lần lượt nghiêng sang trái và phải để kéo căng hai bên.
• Thở ra và thả lỏng tay. Thực hiện 15-30 lần.

CÁCH 2:

• Ngồi thẳng và để cánh tay xuôi theo người.
• Xoay vai về phía sau theo chuyển động tròn với 5 lần xoay. Sau đó, thực hiện 5 lần ở hướng xoay ngược lại.
• Lặp lại bài tập theo trình tự từ 2-3 lần.

Giãn Cơ Cổ

Cổ là bộ phận liên kết giữa đầu và thân trên do vậy những chấn thương ở cổ sẽ kéo theo việc đau đầu hay căng thẳng phần lưng trên. Tình huống phổ biến thường thấy ở người làm văn phòng chính là việc cúi đầu về phía trước màn hình máy tính khiến cổ bạn vận động quá sức. 

• Ngồi thẳng lưng.
• Nghiêng cổ sang phải, giữ 1-2 giây, sau đó xoay đầu ngược chiều kim đồng hồ.
• Khi đầu chạm vai trái, giữ 1-2 giây. Tiếp tục xoay cổ về điểm bắt đầu. Lặp lại theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện 2-3 lần.

Kéo Căng Cơ Ngực

Động tác này giúp mở rộng lồng ngực và giảm căng thẳng.

• Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay lại.
• Duỗi thẳng tay và kéo căng về phía trước. Giữ 10-30 giây, hít thở sâu.

Ngâm Chân Trong Nước Nóng và Sử Dụng Ghế Nhỏ Kê Chân

Ngâm chân trong nước nóng hoặc kê một chiếc ghế nhỏ dưới chỗ ngồi có thể cải thiện lưu thông máu, giúp giảm căng cơ và tê hay phì chân.

Đặt chân lên ghế kê giúp bạn có thể ngồi thẳng lưng vào tựa ghế, từ đó giảm áp lực lên mông và đùi. Thay vì để chân treo lơ lửng, việc đặt chân trên một bề mặt cứng và ổn định sẽ mang lại cảm giác thoải mái tự nhiên hơn. Với sự hỗ trợ từ tựa ghế, nhiều phần trên cơ thể cũng sẽ được giảm bớt gánh nặng gánh chịu trọng lực cơ thể.

TỔNG KẾT

Các bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả giúp giảm nhanh các triệu chứng đau nhức cổ vai gáy. Tuy nhiên, để tránh tái phát đau, điều chỉnh tư thế ngồi và đứng hàng ngày là rất quan trọng. Hãy giữ lưng thẳng, vai mở và phần hông, khung chậu trung tính. Ngoài ra, không quên kết hợp tập luyện ngoài giờ và chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe bền bỉ và tinh thần thoải mái. Nếu cơn đau kéo dài và dữ dội, bạn nên thăm khám bác sĩ để có biện pháp can thiệp kịp thời.