Cortisol ngăn chặn quá trình trao đổi chất của chúng ta như thế nào?

Cortisol, hay còn được gọi là "hormone căng thẳng," được sản xuất bởi tuyến thượng thận và giải phóng với số lượng khác nhau trong ngày. Ví dụ, vào buổi sáng, mức độ cortisol cao hơn đáng kể so với buổi tối, giúp chúng ta hoạt động tỉnh táo. Ngoài ra, số lượng lớn hơn được sản xuất để ứng phó với các tình huống căng thẳng và nguy hiểm.

Trong trường hợp khẩn cấp, lượng cortisol tăng đột biến giúp chúng ta có thể chạy nhanh hơn bình thường hoặc có thể đối phó về mặt tinh thần với một tình huống cực kỳ sợ hãi. Tuy nhiên, để tạo ra sức mạnh thể chất và tinh thần vượt trội này, cơ thể tạm thời làm tê liệt các chức năng khác, chẳng hạn như hoạt động của đường ruột. Mấu chốt của vấn đề là: "Nếu cơ thể liên tục bị căng thẳng trong một khoảng thời gian dài, cortisol sẽ được giải phóng với số lượng lớn gây ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất," Tiến sĩ John Mario Alonso Puig, bác sĩ phẫu thuật tại Trường Y Harvard, giải thích. Đáng tiếc, căng thẳng liên tục được coi là một "bệnh phổ biến" trong thế giới hiện đại đầy bận rộn.

Những triệu chứng cho thấy mức cortisol quá cao

Mức độ cortisol cao có thể hiển thị qua nhiều biểu hiện khác nhau. Các triệu chứng như rối loạn giấc ngủ, giảm ham muốn tình dục, rụng tóc, khó giảm cân hoặc thậm chí tăng cân mặc dù tuân thủ chế độ ăn uống và luyện tập cân bằng, hệ thống miễn dịch yếu… tất cả đều có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể chúng ta đã ngừng hoạt động ở một số khu vực để đối phó với căng thẳng liên tục. Trong mọi trường hợp, tư vấn y tế là cần thiết nếu xuất hiện các triệu chứng nêu trên vì chúng cũng có thể là biểu hiện các bệnh lý nặng. Nếu bạn có mức cortisol cao, có nhiều phương pháp hiệu quả để giảm hormone gây căng thẳng một cách bền vững.

Làm thế nào để giảm cortisol?

Để giảm lượng cortisol trong cơ thể bạn không cần phải chi quá nhiều tiền hay sử dụng thuốc. Tuy nhiên, quá trình này không thực sự khiến cortisol biến mất hoàn toàn. Nếu bạn liên tục để bản thân trong trạng thái “chiến đấu”, có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để quá trình trao đổi chất ổn định lại. Vì vậy, đừng nản lòng nếu bạn không thể kiểm soát mức cortisol trong vài ngày, quan trọng nhất là khởi đầu.

Dành thời gian thư giãn

Điều quan trọng nhất để ngăn chặn sự gia tăng của cortisol là giảm căng thẳng. Chỉ vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Tốt nhất là tìm một khoảng thời gian cố định hàng ngày để bạn dành cho việc thư giãn tích cực.

Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để kiểm soát mức cortisol. Đặc biệt, rèn luyện sức bền giúp giải phóng cơ thể khỏi căng thẳng, áp lực. Việc bạn chọn đi bộ, chạy, bơi hay một hình thức rèn luyện sức bền khác đều không thành vấn đề. 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày là cách lý tưởng để giảm cortisol nhanh chóng.

Ngủ đủ giấc

Tập thói quen đi ngủ đúng giờ và tạo ra một môi trường thuận lợi cho giấc ngủ. Hãy lên kế hoạch ngủ đủ 8 tiếng để có tác động tích cực đến mức cortisol. Trong trường hợp tốt nhất, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để trở lại giấc ngủ khi mức cortisol thấp hơn, cho phép bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Hơn nữa, hãy tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ như uống một tách trà, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ và hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh không chỉ gây hại cho mắt mà việc đọc những tin tức “giật gân” sẽ gây căng thẳng, kích động ảnh hưởng đến quá trình “triệt hạ” cortisol của bạn.

Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức độ cortisol. Nên hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine và thực phẩm chế biến có nhiều đường, vì chúng có thể góp phần làm tăng căng thẳng và lo lắng. Thay vào đó, tập trung vào chế độ ăn giàu trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh. Vitamin D và axit béo omega-3 đặc biệt hữu ích trong việc giảm cortisol. Hơn nữa, hãy đảm bảo bạn đã cung cấp đủ nước cho cơ thể nhé.

Tránh uống rượu

Mặc dù rượu làm giảm sự giải phóng cortisol trong thời gian ngắn tuy nhiên sau khi hiệu ứng “say sỉn” của rượu mất đi cơ thể chúng ta lại nhanh chóng trở lại trạng thái căng thẳng hơn bình thường biểu hiện ở những cơn đau đầu. Vậy nên, nếu muốn giảm mức cortisol trong cơ thể tốt nhất bạn nên “cạch mặt” với rượu.

Bổ sung thực phẩm chức năng

Đương nhiên, ngoài các phương pháp "tự nhiên", cũng có nhiều sản phẩm có thể giúp giảm nồng độ cortisol. Tuy nhiên, trước khi sử dụng chúng, bạn nên tìm lời khuyên trực tiếp từ bác sĩ hoặc nhà thuốc.