Rối loạn giấc ngủ: nguyên nhân và cách khắc phục

Rối loạn giấc ngủ là gì?

Thuật ngữ "rối loạn giấc ngủ" được sử dụng để miêu tả trạng thái khi một người gặp khó khăn trong các vấn đề liên quan đến chất lượng, thời gian ngủ và ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần sau khi tỉnh dậy. Tình trạng này kéo dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

Vào năm 1979, Hiệp hội Rối loạn giấc ngủ Hoa Kỳ đã công bố hệ thống phân loại đầu tiên dành riêng cho các loại rối loạn giấc ngủ. Hệ thống này phân loại hơn 100 loại rối loạn giấc ngủ dựa trên nguyên nhân, triệu chứng, hoạt động tâm sinh lý, cùng các tiêu chí khác.

Tuy nhiên, hầu hết các rối loạn giấc ngủ thường có những dấu hiệu chung sau đây: 

• Cảm thấy buồn ngủ nhưng khó vào giấc.
• Gặp khó khăn trong công việc vào ban ngày.
• Mất có thể bằng chu kỳ sinh học của giấc ngủ và thức dậy hàng ngày.
• Có những hành vi bất thường gây gián đoạn trong giấc ngủ.

Nguyên nhân gây tình trạng rối loạn giấc ngủ

Để có một giấc ngủ ngon và trải qua các giai đoạn khác của giấc ngủ (như khi chìm vào giấc ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và mơ), chúng ta cần thư thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, những yếu tố nhỏ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta và là nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

• Lo lắng: Khi tâm lý đang ở trạng thái căng thẳng, lo lắng thì cơ thể khó lòng thư giãn để chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, trạng thái tâm lý còn là nguyên nhân chính gây ra mộng du, ác mộng...
• Lối sống không lành mạnh: Tiêu thụ rượu, caffeine, nicotin hoặc thực phẩm béo không chỉ có tác động tiêu cực đến sức khỏe nói chung mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Ngáy: Khi chúng ta ngáy không chỉ làm phiền những người xung quanh - hơi thở bị xáo trộn và âm lượng của nó cũng có thể khiến chúng ta khó ngủ suốt đêm.
• Ác mộng: Những cơn ác mộng tái diễn không chỉ làm chúng ta thức giấc, mà còn tạo ra tâm lý lo lắng và khó ngủ do sợ rằng chúng có thể sẽ xảy ra.
• Các vấn đề về sức khỏe: Những vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch, rối loạn nội tiết tố, đau nửa đầu, ợ nóng hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa cũng có thể khiến cơ thể chúng ta không được thư giãn từ đó khó đi vào giấc ngủ.

Giải quyết tình trạng khó ngủ như thế nào?

Rối loạn giấc ngủ hay giấc ngủ không sâu có thể gây khó chịu, đặc biệt tình trạng này kéo dài. Nếu bạn đang gặp tình trạng này, hãy thử thay đổi một số thói quen trước khi ngủ xem sao. Những thay đổi nhỏ cũng có thể thực sự hữu ích trong việc giúp chúng ta thư giãn.

• Không khí trong phòng ngủ: Đảm bảo phòng ngủ có không khí trong lành và nhiệt độ thoải mái, không quá nóng. Có thể sử dụng cây xanh trong phòng ngủ để cải thiện chất lượng không khí. Đèn có thể điều chỉnh độ sáng, sử dụng nến và khăn trải giường ấm cúng để tạo cảm giác thư giãn.
• Thuốc: Xem xét các loại thuốc bạn sử dụng thường xuyên để biết tác động của chúng đến giấc ngủ. Ví dụ, thuốc cảm chứa caffeine, thuốc ức chế sự thèm ăn, thuốc cao huyết áp, thuốc giảm đau hoặc thuốc trị đau nửa đầu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Tránh ánh sáng xanh: Ánh sáng xanh có tác động đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Nó ngăn chặn sự sản xuất hormone giấc ngủ melatonin và thường làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng cho những người tiếp xúc với nó. Đây là lý do tại sao nhìn vào màn hình kỹ thuật số trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí gây rối loạn giấc ngủ bằng cách làm xáo trộn đồng hồ sinh lý tự nhiên của cơ thể. 
• Chế độ ăn nhẹ: Để cho dạ dày tiêu hóa dễ dàng, hãy giữ khoảng thời gian nhất định giữa bữa tối và giờ đi ngủ. Tốt nhất là ăn bữa tối nhẹ nhàng và dễ tiêu hóa. Thực phẩm sạch và tự nhiên có thể hỗ trợ giấc ngủ.
• Sử dụng thảo dược: Thuốc ngủ tự nhiên có thành phần từ thảo dược như cây nữ lang, hoa cúc hoặc hoa bia có thể giúp thư giãn và tạo điều kiện cho giấc ngủ.

Làm gì nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ vẫn dai dẳng?

Nếu bạn đã thử một số thay đổi nhỏ trong thói quen buổi tối và môi trường ngủ mà không cải thiện, đừng lo lắng. Có những trường hợp rối loạn giấc ngủ khá cứng đầu và khó giải quyết. Nhưng bạn có thể làm gì để vượt qua tình trạng đó? Một cách tốt là ghi chép lại nhật ký giấc ngủ của bạn trong vòng 14 ngày. Hãy ghi chính xác thời gian bạn đi ngủ và thức dậy, những vấn đề sức khỏe bạn gặp phải và bất kỳ điều gì khác liên quan đến giấc ngủ. Dựa vào nhật ký này, bạn có thể tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ. Sức khỏe tổng thể của bạn không nên bị thiếu ngủ trong thời gian dài và có nhiều phương pháp hỗ trợ từ góc độ y tế. Vì vậy, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ.