8 thực phẩm làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn bạn ăn vặt

Ăn vặt không có hại nếu bạn ăn những thực phẩm lành mạnh. Nhưng nếu bạn nghiện ăn vặt và ăn những món nhiều chất béo, nhiều đường, muối thì bạn sẽ có nguy cơ tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

8 thực phẩm làm giảm cảm giác thèm ăn và ngăn bạn ăn vặt

1. Cảm giác thèm ăn là gì?

Cảm giác thèm ăn là sự ham muốn mạnh mẽ khiến cơ thể không thể nào kiểm soát được hành vi tiêu thụ thức ăn, so với cảm giác đói thông thường. Phần lớn, nhóm đồ ăn gây ra cảm giác thèm ăn chính là các món ăn vặt và thức ăn được chế biến sẵn có chứa hàm lượng đường cao.

Có mấy loại cảm giác thèm ăn?

Có 2 loại cảm giác thèm ăn, đó là:

  • Cảm giác thèm ăn chọn lọc: chính là sự ham muốn của bản thân đối với loại thức ăn yêu thích của mình.
  • Cảm giác thèm ăn không chọn lọc: là có thể thèm ăn với bất kỳ loại thức ăn và đồ uống nào.

Nhìn chung, cảm giác thèm ăn là trở ngại lớn nhất trong mọi chế độ ăn kiêng, kể cả ăn chay, vì nó sẽ khiến cho người ăn không thể nào có được số cân nặng lý tưởng như mong muốn.

8 thực phẩm giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn một cách lành mạnh

Bạn nên tìm kiếm những thực phẩm tươi sống và thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này cũng có tác dụng làm no cao. Nó cũng giúp loại bỏ sự cám dỗ để ăn một bữa ăn nhẹ ngay sau bữa ăn. Hầu hết đều chứa các thành phần sau:

  • Protein: Làm giảm mức độ hormone thèm ăn như ghrelin. Nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn.
  • Chất xơ : Là thành phần mất nhiều thời gian để đi qua hệ thống tiêu hóa, do đó có ưu điểm là duy trì cảm giác no lâu.
  • Chất béo (lành mạnh) : Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như omega-3, rất cần thiết cho sức khỏe, kéo dài thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày trong quá trình tiêu hóa. Nhờ đó, chất béo (lành mạnh) giúp duy trì cảm giác no.

1. Khoai tây

Khoai tây là thực phẩm giàu tinh bột, vitamin C và nhiều chất dinh dưỡng khác. Loại thực phẩm này được biết đến với nhiều công dụng như làm sáng da, tăng cường khả năng miễn dịch, chống viêm, ngăn ngừa ung thư… Không những thế, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Annals of Nutrition & Metabolism còn cho thấy khoai tây có khả năng giảm cơn thèm ăn khá hiệu quả bằng cách tăng cường cảm giác no.

Điều đáng lưu ý là bạn chỉ nên ăn khoai tây luộc thay vì các loại khoai tây chiên có nhiều chất béo có hại cho cơ thể. Món khoai tây luộc đơn giản, dễ chế biến sẽ là một gợi ý tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng mà bạn nên hướng tới.

2. Gạo lứt

Gạo lứt, loại gạo chỉ xay bỏ vỏ cứng bên ngoài và giữ lớp cám lại, được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. 

Ảnh: Harper's Bazaar

Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao gấp đôi các loại gạo khác, giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ vậy nó giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế năng lượng dư thừa nạp vào cơ thể.Cùng với đó, lượng axit alpha lipoic trong gạo lứt cũng giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể tốt hơn.

Chính vì vậy từ lâu, gạo lứt đã được chị em phụ nữ lựa chọn cho vào thực đơn giúp kiểm soát chế độ ăn uống và cân nặng nhưng vẫn bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

3. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn (bao gồm axit béo omega-9) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn do chất xơ và chất béo làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày. Nó khiến bạn no lâu hơn và đồng nghĩa với việc bạn sẽ không phải ăn thêm món gì khác giữa các bữa ăn chính hoặc sẽ ăn ít hơn ở bữa ăn tiếp theo.

Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn bơ vào bữa trưa sẽ giảm ham muốn ăn đến 5 giờ sau đó, mặc dù tác dụng này là mạnh nhất trong vòng 3 giờ đầu tiên. Những người tham gia cũng cảm thấy hài lòng hơn 23% sau bữa ăn có bơ, so với khi họ ăn bữa ăn đối chứng mà không có bơ. Tất cả những yếu tố này khiến bơ trở thành một công cụ có giá trị trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.

4. Yến mạch

Trong 100g bột yến mạch có chứa đến 15g protein, 10.7g chất xơ nên khi ăn bột yến mạch giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ chứa nhiều hoạt chất beta glucan chứa trong yến mạch giúp làm giảm cholesterol và lipoprotein gan, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, các bệnh liên quan đến tim mạch.

Các thành phần dưỡng chất trong yến mạch giúp ổn định lượng đường và dinh dưỡng trong máu nhờ thế làm giảm cảm giác đói, buộc cơ thể sử dụng mỡ thừa để cung cấp năng lượng, từ đó cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán mỏng để chế biến nhanh dùng trong bữa sáng. Nếu là yến mạch ăn liền, chỉ cần đổ nước sôi trực tiếp và đợi trong khoảng 1 phút là đã có một bữa sáng nhanh gọn, tiện lợi.

5. Các loại đậu

Đậu có thành phần rất giàu dinh dưỡng từ đậu Hà Lan, đậu xanh cho đến đậu lăng. Họ đậu chứa nguồn protein, chất xơ và vitamin có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn carbohydrate tiêu hóa chậm giúp bạn giữ được cảm giác no lâu hơn. 

Theo một nghiên cứu vào năm 2010 trên tạp chí Advances in Nutrition, các loại đậu chính là nguồn thực phẩm tốt để giảm cơn đói và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

6. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp cung cấp carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ giúp tăng cường năng lượng và cảm thấy no lâu và ăn ít hơn. Đặc biệt với những ai đang mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, có khả năng xơ vữa động mạch cao, gặp các vấn đề về đường tiêu hoá thì rất nên ăn sữa chua Hy Lạp.

7. Trứng

Không chỉ nạp protein cho cơ thể, trứng gà còn giúp kéo dài cảm giác no bụng sau bữa ăn và giúp bạn no lâu hơn. Trứng là nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, thói quen ăn trứng gà vào bữa sáng sẽ làm cơ thể có cảm giác no lâu, và từ đó tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày dài.

8. Cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi và cá thu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nó rất giàu omega-3, có tác dụng chống viêm và khiến bạn cảm thấy no. 

Một số nghiên cứu cho thấy cá giúp tạo cảm giác no tốt hơn so với các loại thịt như thịt gà và thịt bò. Các kết quả nghiên cứu ghi nhận ở những người ăn cá thì lượng calo mà họ tiêu thụ ít hơn 11% so với những người ăn thịt bò.

Bình luận