7 mẹo để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn trong mỗi bữa ăn

Một bộ phận lớn dân số đang phải vật lộn với tình trạng tăng cân và béo phì, dẫn đến có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính khác. Cách đơn giản nhất để ngăn chặn những rủi ro này là kiểm soát chế độ ăn uống của bạn và quản lý khẩu phần để ăn uống lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều và giảm nguy cơ tăng cân.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng của mình, hãy thử những lời khuyên sau để kiểm soát khẩu phần ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Lập kế hoạch trước bữa ăn

Trước khi ngồi xuống ăn, hãy lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Xác định các thành phần chính như protein, tinh bột, rau củ và chất béo. Lên một danh sách thực phẩm bạn muốn thêm vào bữa ăn để đảm bảo đầy đủ dạng chất dinh dưỡng.

Nếu bạn nghiêm túc trong việc kiểm soát thói quen ăn uống của mình, bạn có thể lập nhật ký ăn uống. Hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn ngay từ đầu ngày cho đến bữa ăn cuối cùng trong ngày. Nhật ký thực phẩm này sẽ giúp bạn luôn có động lực và đạt được mục tiêu ăn uống lành mạnh. Bạn cũng có thể tạo thêm một cột theo dõi cân nặng để xem điều này giúp bạn giảm cân dễ dàng và hiệu quả như thế nào.

Sử dụng bộ bát đĩa nhỏ hơn

Nếu bạn là người thích thú khi nhìn thấy món ăn yêu thích của mình trên bàn, bạn có thể thử thủ thuật này. Mua bộ bát đĩa và ly nhỏ hơn để phục vụ 1/3 lượng thức ăn bạn thường ăn. Đây là một trò ảo thuật có thể đánh lừa bộ não của bạn tin rằng thức ăn trên đĩa đã đủ cho bạn. Bạn sẽ không còn cảm thấy đói sau khi ăn trong bộ bát đãi nhỏ hơn nữa. Bạn cũng có thể kiểm tra lượng calo phân bổ trong mỗi bữa ăn để tham khảo.

Đo khẩu phần bằng tay

Người nhỏ có bàn tay nhỏ hơn và người to có bàn tay to hơn. Vì kích thước bàn tay của một người tương ứng với kích thước của cơ thể nên việc sử dụng bàn tay làm hướng dẫn phục vụ có thể giúp ích rất nhiều. Bạn không cần bất kỳ dụng cụ đo nào nếu bạn sử dụng tay. Dưới đây là hướng dẫn về lượng thức ăn cần chọn tùy theo kích thước cơ thể của bạn:

• Các phần salad và rau củ cỡ nắm tay.
• Phần cỡ lòng bàn tay dành cho thực phẩm giàu protein (đậu, thịt, thịt gia cầm).
• Khẩu phần nhỏ các loại thực phẩm giàu chất béo như các loại hạt, dầu, bơ.
• Phục vụ cỡ bàn tay các loại thực phẩm giàu carb bao gồm rau có tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.

Tỉnh táo khi đi ăn ngoài

Rõ ràng là bạn không thể ăn ở nhà mọi lúc. Nhưng bạn không được quên kiểm soát khẩu phần ăn khi đi ăn ngoài. Mặc dù bạn không thể kiềm chế việc thưởng thức món ăn yêu thích của mình tại quán ăn nhưng bạn vẫn có thể quản lý khẩu phần ăn của mình để tránh ăn quá nhiều. Có một số cách như:

• Chỉ cần yêu cầu người phục vụ
• Bạn có thể chia sẻ thức ăn của mình với người khác để tránh lãng phí thức ăn.
• Bạn chỉ có thể ăn món khai vị, món phụ và bỏ qua món chính.
• Bạn có thể gọi món salad hoặc món xào để cắt giảm lượng calo.
• Tránh ăn buffet vì khi đó bạn sẽ không thể kiểm soát được khẩu phần ăn.

Uống nước trước khi ăn

Ít nhất 15-20 phút trước bữa ăn, bạn hãy uống một cốc nước. Bạn sẽ thấy mình ăn ít hơn sau đó và cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Điều này là do nước làm giảm cơn đói và cũng ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Ngoài ra, mọi người thực sự khát khi họ cảm thấy đói. Đây là lý do tại sao bạn nên uống nước khi cảm thấy đói. 

Nếu bạn đang vật lộn với việc tăng cân nhanh chóng, bạn cần bắt đầu uống nhiều nước hơn để kiểm soát cơn đói và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Ngoài ra, không bao giờ uống nước ở tư thế đứng.

Không bao giờ ăn từ hộp đựng mua ở ngoài

Điều mà hầu hết mọi người làm khi tiêu thụ thực phẩm đóng gói hoặc đặt hàng là họ ăn trực tiếp từ hộp đựng. Điều này có thể giúp ngăn ngừa việc rửa dụng cụ nhưng có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn. Trong hầu hết các trường hợp, bao bì có kích thước lớn hơn và nếu bạn ăn từ đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn những gì cơ thể yêu cầu. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên dọn thức ăn ra bộ bát đĩa nhỏ rồi mới ăn.

Thực hiện theo nguyên tắc 80/20

Cho phép bản thân thưởng thức thức ăn yêu thích trong khoảng 20% thời gian và tập trung vào thức ăn lành mạnh trong 80% thời gian còn lại. Điều này giúp duy trì cân nặng và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngoài ra, ăn chậm giúp cơ thể cảm nhận được sự no một cách chính xác hơn. Hãy tận hưởng từng miếng thức ăn và để cơ thể có thời gian chuyển thông tin về cảm giác no đến não bộ. Điều này giúp tránh việc ăn quá mức do thèm ăn nhanh.

Cuộc sống lành mạnh bắt đầu từ lối ăn uống lành mạnh. Việc kiểm tra và kiểm soát khẩu phần ăn thông qua những mẹo đơn giản có thể mang lại những lợi ích lâu dài cho sức khỏe và cảm giác tự tin về vóc dáng của bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.